Você já deve ter percebido o fato de a tecnologia estar se tornando mais difundida e persuasiva e que nossos dispositivos estão “sequestrando” nossos cérebros. Além disso, a maioria das pessoas simplesmente não consegue se desconectar do trabalho.
Esperar que as empresas de tecnologia mudem seus produtos ou que seu chefe finalmente aprenda a respeitar seu tempo pode levar mais tempo do que você está disposto a esperar.
Embora as distrações não sejam necessariamente sua culpa, elas são de sua responsabilidade. É hora de se equipar para gerenciar suas distrações.
O que é distração e quais os males que ela causa
Distração é “o processo de interromper a atenção” e “um estímulo ou tarefa que afasta a atenção da tarefa de interesse primário”.
Se a distração se tornar um hábito, talvez não consigamos manter o foco necessário para a criatividade em nossas vidas profissionais e pessoais.
E pior, se somos constantemente afastados dos amigos e da família por distrações, perdemos o cultivo dos relacionamentos que precisamos para o nosso bem-estar psicológico.
A distração digital pode se manifestar ao observar as notificações que aparecem no seu telefone – mesmo durante conversas com familiares, amigos ou colegas, interrompendo o trabalho focado para verificar o e-mail – conversando com colegas de trabalho que aparecem na sua mesa quando você pretende fazer um trabalho focado ou percorrer os feeds das mídias sociais quando planejava ler um livro.
O oposto de distração
A tração é o oposto da distração.
A tração é qualquer ação que nos move em direção ao que realmente queremos. Trações são ações realizadas com intenção. Qualquer ação, como trabalhar em um grande projeto, dormir o suficiente ou fazer exercícios físicos, comer alimentos saudáveis, dedicar tempo para meditar ou orar ou passar tempo com os entes queridos, são formas de tração, se forem feitas intencionalmente.
Tração é fazer o que você diz que fará.
O que nos leva para a tração ou para a distração
Todo comportamento humano é tratado por gatilhos externos ou internos.
Gatilhos externos são dicas do nosso ambiente que nos dizem o que fazer a seguir. Isso pode significar notificações que nos levam a verificar nosso e-mail, responder a um texto ou consultar um alerta de notícias.
A competição por nossa atenção também pode vir de uma pessoa, como a interrupção de um colega de trabalho.
Até um objeto pode ser um gatilho externo: seu aparelho de televisão parece insistir para que você o ligue com sua simples presença.
Gatilhos internos são dicas que vêm de dentro. Quando estamos com fome, somos obrigados a comer algo; quando sentimos um calafrio, vestimos um suéter. Quando estamos estressados ou sozinhos, podemos ligar para um amigo em busca de apoio. Até o desejo de sentir prazer é em si um estado de desejo desconfortável.
Gatilhos internos são sentimentos negativos.
Como todo comportamento é estimulado por gatilhos externos ou internos, as ações que pretendemos realizar (tração) e as que nos desviam do curso (distração) são originárias das mesmas duas fontes.
Agora podemos desenhar um retrato completo do que chamamos de “Modo Indistraível”:
1. Domine os gatilhos internos
Para superar as distrações, você precisa entender o que impulsiona seu comportamento – o que leva você a olhar compulsivamente para o telefone ou ler mais um e-mail.
A causa raiz do comportamento humano é o desejo de escapar do desconforto. Mesmo quando pensamos que estamos buscando prazer, na verdade somos movidos pelo desejo de nos libertar da dor de querer.
A verdade é que usamos excessivamente videogames, mídias sociais e nossos telefones celulares, não apenas pelo prazer que proporcionam, mas também porque nos libertam do desconforto psicológico.
Distração, então, é uma fuga doentia de sentimentos ruins.
Depois de reconhecer o papel que os gatilhos internos, como tédio, solidão, insegurança, fadiga e incerteza, desempenham em sua vida, você pode decidir como responder de maneira mais saudável.
Você não pode controlar como se sente, mas pode aprender a controlar como reage à maneira como se sente.
Para começar, você pode mudar a maneira de pensar sobre os sentimentos ruins que podem levar à distração.
Estudos mostram que não ceder a gatilhos internos pode sair pela culatra. Resistir a um desejo ou impulso pode desencadear a ruminação e tornar o desejo ainda mais forte. Quando você finalmente cede, aliviar essa tensão de querer aumenta a recompensa, reforçando um mau hábito.
Felizmente, existem maneiras mais inteligentes de lidar com o desconforto, que são:
- Identifique o sentimento ou o pensamento por trás do seu desejo: Quando você estiver prestes a se distrair, encontre o gatilho interno que o leva a fazê-lo. Você está se sentindo ansioso, inquieto, talvez até pouco qualificado para a tarefa?
- Anote: anote esse sentimento, juntamente com a hora do dia e o que estava fazendo quando sentiu o gatilho interno. Manter um registro das distrações o ajudará a vincular comportamentos com seus gatilhos internos. Quanto melhor você perceber os pensamentos e sentimentos que precedem certos comportamentos, melhor será o gerenciamento deles ao longo do tempo.
- Explore a sensação: seja curioso sobre as sensações que precedem a distração. Você sente borboletas no estômago? Um aperto no seu peito? Fique com esse sentimento antes de seguir seu impulso. Tente o método “folhas em um fluxo”. Imagine-se ao lado de um riacho, no qual as folhas flutuam suavemente. Coloque cada pensamento e sentimento negativo em sua mente em uma folha e observe-os flutuar.
2. Arranje tempo para a tração
Hoje em dia, se você não planejar o seu dia, alguém o fará!
Sem saber o que você quer fazer com o seu tempo, tudo é uma distração potencial.
Para reservar um tempo para as coisas realmente importantes, siga estas etapas.
- Deseja se tornar. Exemplos de valores podem incluir ser um membro de uma equipe, ser um pai amoroso, um casamento equilibrado, buscar sabedoria, cuidar de sua saúde física ou ser um amigo generoso. Somente você pode decidir quais valores são importantes para você.
- Transforme seus valores no tempo: muitas pessoas falam bastante sobre o que é importante para elas – família, saúde, amigos. Mas quando se trata de investir tempo nessas áreas de suas vidas, elas se distraem e não seguem adiante. Elas não cumprem seus valores porque não dão tempo para eles em seus dias.
- Cronograme sua agenda: a maneira mais eficaz de garantir que você dedique tempo aos seus valores é cronometrar. “Timeboxing” significa decidir o que você fará e quando fará. O objetivo é criar um modelo de como gastar seu tempo todos os dias, eliminando todos os espaços em branco em seu calendário.
Não importa o que você faz, desde que faça o que planejava fazer.
Vá em frente e percorra as mídias sociais, mas nos momentos previstos – não à custa de outras coisas que você planejava fazer, como passar o tempo com sua família.
Decida quanto tempo você deseja dedicar a cada domínio da sua vida, de acordo com seus valores. Certifique-se de agendar tempo suficiente para você e seus relacionamentos. Afinal, as pessoas mais importantes da sua vida merecem melhor do que o tempo restante do seu dia. Em seguida, crie um modelo de calendário semanal para a sua semana perfeita. Em seguida, inclua 15 minutos por semana para refletir e refinar seu calendário para a próxima semana.
3. Corte novamente os gatilhos externos
As empresas de tecnologia usam gatilhos externos para chamar nossa atenção. As notificações de nossos dispositivos geralmente nos distraem, afastando-nos do que realmente queremos fazer. Podemos tentar ignorar esses gatilhos, mas pesquisas mostram que ignorar uma chamada ou mensagem pode ser tão perturbador quanto responder a uma.
Nem todos os gatilhos externos são distrações, no entanto. Se usado para ajudá-lo a realizar tarefas, acionadores externos podem lembrá-lo de fazer o que planejou. A abordagem correta é perguntar se o gatilho externo está atendendo você ou se você está atendendo. Se a notificação levar você à tração, mantenha-a. Se isso o levar à distração, elimine-a.
Gatilhos externos estão ao nosso redor. Uma das fontes mais potencialmente problemáticas de gatilhos externos inúteis é, obviamente, nossos smartphones. Seja para manter contato com a família, navegar pela cidade ou ouvir audiolivros, esse dispositivo milagroso no seu bolso tornou-se indispensável. Também pode ser uma fonte importante de distração, mas você pode recuperar seu smartphone em quatro etapas:
- Remover: desinstale os aplicativos que você não precisa mais.
- Substituir: mude aplicativos potencialmente perturbadores, como mídias sociais e YouTube, para o seu computador desktop em vez do telefone.
- Reorganizar: mova os aplicativos que podem acionar a verificação irracional da tela inicial do telefone.
- Recuperar: ajuste suas configurações de notificação para cada aplicativo para garantir que apenas aplicativos dignos de interrupção possam enviar acionadores externos.
Certifique-se de “hackear” gatilhos externos em outros ambientes, online e offline.
Se o gatilho externo vem de uma notificação no seu telefone ou laptop ou a interrupção é um colega de trabalho que o tira dos trilhos quando planejava fazer um trabalho focado, as consequências são as mesmas.
4. Impedir a distração com pactos
Finalmente, o último passo para se tornar indistraível é evitar distrações com pactos.
Essa técnica envolve fazer um “pré-compromisso” – removendo uma opção futura – para superar a distração.
Os compromissos prévios são decisões que cimentamos bem antes das tentações que sabemos que podem vir.
Como tal, essa etapa só deve ser executada depois que seguimos as três primeiras etapas e aprendemos a gerenciar nossos gatilhos internos, arranjamos tempo para tração e recuperamos os gatilhos externos que nos levam a distrações.
Existem três tipos de pactos.
Um pacto de esforço é um tipo de pré-compromisso que envolve aumentar a quantidade de esforço necessário para fazer algo que você não deseja fazer. A adição de esforço adicional obriga a perguntar se uma distração realmente vale o esforço extra. Existem vários aplicativos projetados para ajudar você a fazer pactos de esforço com seus dispositivos digitais.
Um pacto de preço coloca dinheiro em risco. Se você se ater ao seu comportamento pretendido, ficará com o dinheiro. Se você se distrair, perde seus fundos. Esse tipo de técnica teve resultados surpreendentes quando usado para ajudar os fumantes a parar.
Finalmente, um pacto de identidade é outra maneira de mudar sua resposta a distrações. Sua auto-imagem tem um impacto profundo em seu comportamento. Ao assumir uma nova identidade, você se capacita a tomar decisões com base em quem você acredita que é. Considere como as pessoas que se autodenominam “vegetarianas” não precisam gastar muita força de vontade para evitar comer carne.
Para se tornar indistraível, você pode parar de se dizer que é uma pessoa com um “curto espaço de atenção” ou uma “personalidade viciante” e, em vez disso, dizer a si mesmo: “Eu sou indistraível”. Se você se diz que é o tipo de pessoa que é facilmente distraído, instantaneamente se torna realidade. No entanto, se você acha que é indistraível, você se capacita a responder com mais saúde a qualquer distração que estiver no seu caminho.
Conclusão
Tornar-se indistraível não é uma fórmula misteriosa. É tão fácil quanto seguir as quatro etapas acima. Dominar seus gatilhos internos, reservar tempo para tração, recuperar seus gatilhos externos e impedir distrações com pactos são ferramentas poderosas que podem remodelar sua vida.
O mundo está se dividindo em dois tipos de pessoas: aqueles que permitem que sua atenção e suas vidas sejam manipuladas por outros e aqueles que orgulhosamente se chamam indistraíveis. Quando você se torna indistraível, influencia os outros a fazer o mesmo. Você pode influenciar colegas e colegas de trabalho a experimentar essas técnicas. Você pode inspirar seus amigos e familiares a seguir a vida que eles imaginam. Você pode ajudar seus filhos a aprender o que certamente será a habilidade do século: o poder de se tornar indistraível.